Makro kalkulator
Kalorije povedo, koliko ješ — makrohranila povedo, kaj ješ. Kalkulator ti glede na tvoj cilj razdeli dnevne kalorije med beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Če dnevnih kalorij še ne poznaš, jih najprej izračunaj tukaj.
| Hranilo | Delež | Na dan |
|---|---|---|
| Ogljikovi hidrati | 40 % | g |
| Beljakovine | 30 % | g |
| Maščobe | 30 % | g |
Razmerja po ciljih
| Cilj | B | M | OH |
|---|---|---|---|
| Hujšanje | 30 % | 30 % | 40 % |
| Vzdrževanje | 25 % | 30 % | 45 % |
| Pridobivanje mišic | 30 % | 25 % | 45 % |
Deleži so od dnevnih kalorij. Vrstica tvojega cilja je označena.
Zakaj so pri hujšanju beljakovine najpomembnejše
Tri stvari delajo beljakovine za najboljšega zaveznika pri hujšanju: najbolj nasitijo (po beljakovinskem obroku si dlje sit), varujejo mišice med kaloričnim primanjkljajem in telo za njihovo prebavo porabi največ energije. Dobri slovenski viri: skuta, jajca, piščančji zrezek z žara, ribe, fižol.
Maščobe niso sovražnik
Maščobe potrebuješ za hormone in vitamine, zato jih nikoli ne stiskaj pod 20 % kalorij. So pa kalorično najgostejše (9 kcal na gram — več kot dvakrat toliko kot beljakovine ali ogljikovi hidrati), zato pri njih najhitreje nastane razlika: žlica olja ali zabele več je hitro 100+ kcal. Ravno zato ima marsikatera »zdrava« solata več kalorij od golaža.
Ogljikovi hidrati: kateri in koliko
Ogljikovi hidrati so glavno gorivo — vprašanje ni »ali«, ampak »kateri«. Polnovredni viri (ajda, ječmen, fižol, krompir, polnozrnat kruh) nasitijo in prinesejo vlaknine, sladkor in bela moka pa kalorije brez sitosti. Slovenska kuhinja ima tu odlične adute: ajdovi žganci, ričet in fižolove jedi so polnovredni klasiki.
Razmerja so splošna priporočila za zdrave odrasle. Pri zdravstvenih stanjih (sladkorna bolezen, ledvične bolezni ipd.) razdelitev makrohranil določi zdravnik ali klinični dietetik.